বিজ্ঞান · নবম-দশম · অধ্যায় ১ · ১.৩

দৈনিক খাদ্যতালিকা কেমন হবে।

স্কুল থেকে ফিরে এক প্যাকেট চিপস আর এক বোতল কোমল পানীয়। পেট ভরল, কিন্তু শরীর কি সব পেল? সুষম খাদ্য কোনো একটা খাবারের নাম নয়, একটা হিসাবের নাম। এই নোটে সেই হিসাবটা শিখবে: কতটা, কী কী, আর কোনটা ভিত্তিতে, কোনটা চূড়ায়।

১. দিনে কতটা, কীভাবে ভাগ

শারীরিক পরিশ্রম করে এমন একজন প্রাপ্তবয়স্কের দিনে ২০০০ থেকে ২৫০০ কিলোক্যালরি খাদ্য দরকার। তার সঙ্গে সবজি আর ফল থেকে ভিটামিন, খনিজ লবণ ও আঁশও খেতে হয়।

এই খাবার কীভাবে ভাগ হবে, তা আছে চিত্র ১.০৪-এ, প্রাপ্তবয়স্কের সুষম খাদ্যের উপাদান বণ্টনে। পাই চার্টের চার টুকরোয় ট্যাপ করে শতকরা হারগুলো দেখো। আঁশ এখানে আলাদা করে দেখানো হয়নি।

পাই চার্টটা লক্ষ্য। এবার নিজের দিনের খাবার গ্রামে বানাও, আর দেখো তার শক্তির ভাগ চিত্র ১.০৪-এর কতটা কাছে আসে।

২. সুষম খাদ্য কাকে বলে

সুষম খাদ্য কোনো নির্দিষ্ট খাবার নয়। সুষম খাদ্য হলো এমন খাদ্য, যাতে খাদ্যের সাতটি উপাদান নির্দিষ্ট পরিমাণে থাকে এবং যা খেয়ে স্বাভাবিক কাজের জন্য দরকারি ক্যালরি ও আঁশ পাওয়া যায়।

প্রকৃতিতে তৈরি সুষম খাদ্য পাওয়া যায় না, আমাদের নিজেদের তা তৈরি করতে হয়। তালিকা বানাতে ধরতে হয় ব্যক্তির বয়স, লিঙ্গ আর কাজের ধরন।

বয়স আর অবস্থা বদলালে দরকারও বদলায়। ছকে ট্যাপ করে দেখো কার কী গুরুত্বপূর্ণ।

সুষম খাদ্য তৈরির ছকে প্রতিটি উপাদানের উৎস এই: শর্করা: ভাত, গম, চিনি বা গুড়। আমিষ: মাছ, মাংস, ডিম। স্নেহ: মাখন, তেল, ঘি। ভিটামিন: দুধ, ডিম, ফল, মাছ বা মাংস। খনিজ: দুধ, ডিম, শাকসবজি।

৩. খাদ্য পিরামিড

এই ভাগটাকেই ছবিতে সাজালে হয় খাদ্য পিরামিড (চিত্র ১.০৫)। একেবারে নিচে শর্করা, তার উপরে ভিটামিন ও খনিজ (শাকসবজি ও ফল), তার উপরে আমিষ, আর সবার উপরে স্নেহ। চার স্তর নিজের হাতে নিচ থেকে বসাও।

শর্করা সবচেয়ে নিচে, কারণ কিশোর ও প্রাপ্তবয়স্কের খাদ্যতালিকায় শর্করার পরিমাণ অন্য উপাদানের চেয়ে বেশি। স্নেহ সবার উপরে, কারণ তা সবচেয়ে কম পরিমাণে খেতে হয়। এবার চিত্র ১.০৫-এর পিরামিডে নামগুলো বসাও।

পিরামিডে যে তেল বা মাখন দেখানো হয়, তা সরাসরি খাওয়া হয় না। ওগুলো দিয়ে অন্য খাবার তৈরি করা হয়।

৪. কী খাব, কখন খাব

পুষ্টিবিদরা পুষ্টির উৎসকে চার শ্রেণিতে ভাগ করেছেন: (১) মাংস বা মাছ, ডিম ও ডাল (চিনাবাদাম, ছোলা, বাদাম); (২) স্নেহ বা লিপিড; (৩) খাওয়ার উপযোগী সব ধরনের শাকসবজি ও ফল; (৪) খাদ্যশস্য ও তা থেকে তৈরি খাবার, যেমন রুটি আর ভাত।

কোন খাবার কতটা খাবে, তা ঠিক করতে ধরতে হয় ভৌগোলিক ও প্রাকৃতিক কারণ, শীত-গ্রীষ্ম, আর দেহের বৃদ্ধি ও শারীরবৃত্তীয় কাজ।

সকালের নাস্তায় শুধু এক কাপ চা খাওয়া খুব ক্ষতিকর। রুটি, মাখন বা ডিম আর একটা কলা খেলে সব পুষ্টি পাওয়া যায়। গ্রীষ্মে চিড়া-গুড় ভালো। দুপুরের খাবারই প্রধান খাবার। রাতের খাবার সহজপাচ্য হওয়া দরকার, তাই রাতে আমিষ কম খেতে হয়।

গ্রীষ্মপ্রধান (ক্রান্তীয়) অঞ্চলে মাছ আমিষের চমৎকার উৎস। শীতে মাছের সঙ্গে মাংস যোগ করলে খাবারে বৈচিত্র্য আসে। প্রতিবার খাবারের পর দই ও ফল স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

৫. ফাস্ট ফুড

ফাস্ট ফুড বা জাঙ্ক ফুড হলো এমন খাবার, যা পুষ্টিকর না হয়ে মুখরোচক। খেতে খুব মজা, কিন্তু স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।

ফাস্ট ফুডে থাকে প্রচুর প্রাণিজ চর্বি ও চিনি, আর স্বাদ বাড়াতে প্রায়ই ক্ষতিকর রাসায়নিক পদার্থ। বার্গার, ভাজা মুরগি, পিৎজা, চিপস, কেক আর বিস্কুটে প্রাণিজ চর্বি বেশি; কোমল পানীয়তে প্রচুর চিনি। এসব খাবারে ভিটামিন ও খনিজ লবণ নেই। নিচের কাল্পনিক থালার খাবারগুলো ভাগ করে দেখো।

এসব চর্বির খাবার দেহে চর্বিকোষে পরিণত হয়। বেশি চিনি দাঁত ও ত্বকের ক্ষতি করতে পারে। ফাস্ট ফুড কখনো সুষম খাদ্য হতে পারে না, আর বাড়ন্ত ছেলেমেয়েদের স্থূলতার কারণ হয়। তাই ক্যান বা প্যাকেটের খাবারের চেয়ে তাজা প্রাকৃতিক খাবার ভালো।

৬. মিলিয়ে দেখো

তিনটা প্রশ্ন, পরীক্ষার ধাঁচে। প্রথমটা দিয়ে শুরু করো।

দ্বিতীয়টাও নোটের ভেতর থেকেই।

শেষটা, তারপর কার্ড।

পুরো নোটটা সাতটা কার্ডে।

সূত্র: বিজ্ঞান, নবম-দশম শ্রেণি (এনসিটিবি), অধ্যায় ১ “উন্নততর জীবনধারা”, অনুচ্ছেদ ১.৩।